„Am venit la nutriționist pentru că vreau să învăț să mănânc sănătos” – este fraza pe care o aud din ce în ce mai des de la pacienții mei, în special de la persoanele tinere și active.

Unii nu au nicio problemă de greutate sau de digestie, alții sunt supraponderali sau obezi, iar câțiva dintre ei (ele, mai precis) au chiar tulburări de alimentație de tipul anorexiei, privind mâncarea ca pe un dușman. Dar întrebarea tuturo rămâne aceeași: Cum trebuie să mănânc sănătos?

Răspunsul nu e unic, pentru că fiecare dintre noi avem nevoi diferite, dar, cu toate acestea, există câteva reguli simple, pe care le putem urma cu toții, pentru a ne îmbunătăți stilul de viață în general și alimentația în particular.

1. Mâncați după un program regulat. Indiferent că optați pentru trei mese pe zi, doar două sau sunteți adept al postului intermitent, păstrați-vă orele de masă cât mai constante. Cu extrem de rare excepții, nu prea există activități care să nu poată fi întrerupte timp de 10 minute pentru a mânca prânzul.
2. Programați-vă conținutul meselor. Indiferent că alegeți să gătiți sau să comandați mâncarea, programați-vă ce veți mânca pe cel puțin două-trei zile în avans. Nu doar că veți mânca mâncare mai sănătoasă, pentru că veți evita ronțăielile și junk food, având deja bolurile sau caserolele la frigider, dar veți face și economie de timp și, uneori, și de bani.
3. Mâncați împreună cu colegii de birou sau cu membrii familiei. Socializarea la masă are multe efecte benefice – îmbunătățește starea de spirit, nu-ți permite să mănânci prea repede (pentru că mai stai și de vorbă), îți oferă inspirație culinară (trăgând cu ochiul la ce au în farfurie colegii) și îți oprește imboldul de a mânca mai mult decât ai nevoie. Iar dacă ai copii, vei fi un bun exemplu pentru cei mici.
4. Mănâncă alimente de sezon. Cu cât alimentele ajung mai repede de la fermă în farfurie, cu atât ele conțin mai multe vitamine, minerale și substanțe nutritive valoroase, fiind proaspete și mai puțin procesate.
5. Optează pentru varietate. Chiar dacă sunt anumite mâncăruri care-ți plac foarte mult, alternează-le și cu altele, poate mai fade sau cu gust nu atât de atractiv, pentru că fiecare aliment conține un profil diferit de nutrienți. Unele minerale sunt în cantități extrem de mici și, pentru a aproviziona organismul cu ele, este nevoie de surse diferite.
6. Gustă mâncarea înainte de a adăuga sare. Când optezi pentru mâncare comandată, mai ales dacă știi că porțiile au fost calculate de un nutriționist, gândește-te că mâncarea ta conține deja cantitatea de sare corectă pentru a nu-ți pune în pericol sănătatea inimii și a rinichilor.
7. Ai grijă să ai mereu în farfurie și o porție de legume, proaspete sau preparate. Ele îți aduc în organism fibre, minerale și zaharuri „bun”.
8. Alege felurile de mâncare preparate prin coacere, fierbere sau cu ingrediente în stare crudă în detrimentul celor prăjite. Inima ta îți va mulțumi peste niște ani!
9. Dacă nu reziști fără desert, optează pentru un fruct proaspăt ori de câte ori ai ocazia. Și mănâncă desertul la finalul mesei, nu ca gustare! În acest fel, fluctuațiile glucozei din sânge vor fi mai reduse. Astfel, senzația de foame va apărea cu întârziere și te vei și proteja de riscul de a face diabet zaharat tip 2.
10. Cea mai bună băutură este apa, cel puțin asta-și dorește organismul tău. Nu băuturi dulci (nici măcar cu îndulcitori sintetici, care distrug flora intestinală sănătoasă), despre care nici nu mai trebuie să explicăm cât de rău fac, nici cafea (care, în exces, deshidratează și agită) și în niciun caz alcool.

Poftă bună și sănătate!

Dr. Laura Davidescu